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三伏天“烤”验 孩子饮食如何搭配

2021-07-29 14:00来源:中国食品安全报编辑:完美体育·WM

三伏,是初伏、中伏和末伏的统称,是一年中最热的时节。每年三伏天出现在公历7月中旬到8月中旬,其气候特点是气温高、气压低、湿度大、风速小。因此,暑湿之邪是三伏天的主要致病邪气,那么,面对高温闷热气候的“烤”验,三伏天家长和孩子们该怎么避暑摄生防疾病、健身开胃去清热呢?

三伏天膳食应遵循原则

三伏天因天热下降,地湿上升,湿热交争困于脾胃之故,人们易出现不思食(纳呆)、恶心、头昏乏力、倦怠思睡、舌苔腻、小便少、汗多等症状。此外,夏天气温高,出汗多,不仅会损失蛋白质氨基酸,还会损失大量的B族维生素和钾、钠等矿物质。因此,三伏天吃什么就显得尤为重要。具体到吃什么,要遵循以下原则:

清淡食物促食欲

三伏天气温不断升高,空气湿度加大,许多人没有食欲,这时尝试多吃一些清淡食物,不仅可以促进食欲,还能防病。因为夏令气候炽热,最易伤津耗气,因此常可选用一些药粥来滋补身体,如绿豆粥、莲子粥、荷叶粥等。

著名医学家李时珍特别推重药粥摄生。他说:“每日起食粥,大碗,空腹虚,谷气便作,所补不细,又极柔腻。与肠胃相得,最为饮食之妙也。”药粥对老年人、儿童、脾胃功用虚弱者都是适合的。

“清淡”的实质是少用油,绝不是不沾荤腥。夏季更应注意蛋白质的摄入,每日摄入量在70至90克为宜,且最好一半以上为鱼、虾、瘦肉、鸡肉、鸭肉、蛋、奶和豆制品等易被人体消化和吸收的优质蛋白质。

多食新鲜蔬果

中医认为,胃为后天之本。夏季人们常感食欲减退,脾胃功能较为迟钝,此时不妨吃些新鲜蔬果。新鲜蔬果营养素的构成,一般是纤维素和糖分的含量各半,不仅可以有效地补充人体必须的能量和水分,其清爽的特质也会让人久食而不厌。

小白菜、油菜、柿子椒等新鲜蔬菜和柑橘、柠檬等水果,富含维生素C,具有抗病毒作用;胡萝卜、苋菜等黄绿色蔬菜,富含维生素A,具有保护及增强上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮细胞的功能;卷心菜、菜花等富含维生素E,可有效提高人体免疫功能,增强人体抗病能力;尤其是一些如“野菜、桃子”等时令的夏季蔬果,食用更是大有好处。

但要注意不要贪食生、冷或不洁的食物,以免染上痢疾、腹泻等。此外,出汗多也会导致体内的钾离子丧失过多,具体的症状是人体倦怠无力、食欲不振。新鲜蔬菜和水果中含有较多的钾,因此可酌情吃一些桃、李子等水果,而蔬菜中的青菜、大葱、芹菜、毛豆等含钾也很丰富。

苦味食物不能少

许多人认为苦味食物算不上美味,不过它却是夏日的健康食品。夏季气温高、湿度大,往往使人精神委靡、倦怠乏力、食欲不振。此时,吃点苦味蔬菜大有裨益。苦味蔬菜中含有丰富的具有消暑、退热、除烦、提神和健胃功能的生物碱、氨基酸、苦味素、维生素及矿物质。苦瓜、苦菜、莴笋、芹菜、蒲公英、莲子、百合等都是佳品,可供选择。但是,吃苦味食物也要因人而异。一般说来,老人和小孩的脾胃多虚弱,故不适宜过多食用苦味食物。患有脾胃虚寒、脘腹冷痛、大便溏泄的病人不宜食用苦味食物,否则会加重病情。

主食也有讲究

三伏天汗出多了会损失不少蛋白质氨基酸,B族维生素、维生素C和钾、钠等矿物质。老话说:头伏饺子二伏面,三伏烙饼卷鸡蛋,可见三伏天里吃的主食也有讲究。从营养价值的角度来讲,把白面和大米相比较,白面粉中的蛋白质更高一些,B族维生素和多种矿物质也比精白大米约高出一倍,所以吃面更有利于补充营养。面条也不用总是精白面粉做的,可换成荞麦面、绿豆面、杂豆面等口感更丰富,配上黄瓜丝、豆腐丝,营养价值更高。

安全享用凉拌菜

天气一热,食欲也跟着下降了,比起油腻腻、热腾腾的炒菜,凉拌菜似乎更受欢迎,而且清爽的口感总让人觉得吃了不会胖,更符合夏季要减肥的理念。但是,凉拌菜可不是随便吃的,很容易出现意外……

凉拌菜的制作过程相对简单,比如常见的素类凉拌菜,一般只是洗净了直接用或是短暂焯水后,再加入调味品拌制而成,但未经高温烹调,微生物感染风险更高。

不是所有菜都适合凉拌,也不是所有人都适合凉拌菜。像萝卜、黄瓜、西红柿、卷心菜、冰草等都是可以直接凉拌吃的,而有些菜则是需要焯水后再凉拌的。不适合凉拌的菜,如云豆、毛豆等一些豆类,含有有毒蛋白质,生吃或者简单的焯水,很容易引起食物中毒。即使要凉拌,也一定要先将它们煮熟煮透。

安全享用凉拌菜,牢记这5点:①注意选择新鲜的食材,蔬菜水果冲洗干净。②处理过程中的菜刀、砧板、容器需要生熟分开,及时清洗厨房用具,保持良好的卫生状况,减少致病微生物污染食物的机会。③凉拌菜中可以加点醋或蒜泥等有一定杀菌作用的调料。④凉拌菜最好现做现吃,并尽量在2小时内食用。如果不能及时吃完,需放在冰箱中冷藏后尽快食用,但不可隔夜。一般食物在常温储存下,经过约四个小时,细菌即可繁殖到足以致病的数量;而蔬菜即使放入冰箱存放,超过24小时也会生成亚硝酸盐,不宜经常食用。⑤尽量不要在外购买凉拌菜,若是要买,也要选择正规的、卫生状况良好的地方。

三伏天科学饮水应注意

三伏天烈日炎炎,酷暑难当,人们特别容易口渴、缺水,尤其是孩子,往往火力旺,又爱运动,一旦缺水,轻者可致体内环境紊乱,重则可引发一些疾病,甚至危及生命。比如,常见的中暑。当外界温度等于或超过机体皮肤温度时,可以反射性地引起发汗中枢及汗腺细胞的分泌活动,通过排汗带走大量体热,从而降低并保持正常的体温。此时若未能及时补充水分,体内大量蓄热,超出了人体自身调节能力,就很容易中暑。

预防缺水,最有效的办法,就是及时补充水分,那么如何喝水才是科学的呢?

及时补充水分但应少喝饮料。果汁、可乐、雪碧、汽水等饮料中,含有较多的糖精和电解,喝多了会对胃肠产生不良刺激,影响消化和食欲。因此,夏季应多喝白开水或淡盐(糖)开水。

口渴后不宜狂饮。劳动和运动大量出汗后,不宜大量饮用白水,应适当补充些淡盐(糖)水,因为大量出汗后使人体内盐分丢失过多,约占汗液的0.5%左右,不及时补充盐分,则使体内水、盐比例严重失调,导致代谢紊乱。

用餐前和用餐时不宜喝水。因为进餐前和进餐时喝水,会冲淡消化液,不利于食物的消化吸收,长期如此对身体不利。

每天有4个最佳饮水时间。即清晨起床后、上午10点左右、下午3—4点和临睡前,饮水量应在2升以上。早晨起床时先喝一些水,可以补充一夜所消耗的水分,降低血液浓度,促进血液循环,维持体液的正常水平。在补充水分的同时,为维持机体内环境平衡,还须注意补充无机盐。

炎热的午后适量饮绿茶。午后,喝一口清香的绿茶,不仅清热消暑,还能解毒止渴,更是夏季养生的上乘之选。每喝三杯以上绿茶的人们,在总体的记忆力、注意力上,要明显高于平时喝绿茶较少或不喝绿茶的人。同时,喝绿茶具有养生、抗癌、坚固牙齿、保护毛细血管以及提神的作用。另外,绿茶还含有大量的钾,大量出汗后饮绿茶可以帮助身体补充流失的钾,提高耐热能力。

三伏天遇上洪涝灾害 饮食防疫提示

正值暑期,天气炎热,全国防洪防汛形势较为严峻,特别是河南省正面临汛情灾害,遭遇千年一遇强降水。河南省防汛抗旱指挥部于7月21日凌晨3时将防汛应急响应级别由Ⅱ级已提升为Ⅰ级。北京市也已于2021年7月20日进入主汛期,也就是我们常说的“七下八上”时期。

洪涝灾害后极易发生感染性腹泻、霍乱、伤寒、甲型肝炎及手足口病等肠道传染病的传播,还有可能发生食物中毒、水源性疾病、急性出血性结膜炎、皮炎等疾病。此期间,家长和孩子们更要加强健康防护,预防疾病发生。

注意饮水安全,不喝生水:饮用开水、瓶装水,不喝生水;禁饮带有颜色的、带有异味的(余氯或臭氧等消毒剂味道除外)、呈现浑浊的水;装水容器必须干净,并经常倒空清洗;受污染的生活用水和饮用水,一定要进行澄清、消毒处理;取水点远离粪便、垃圾、污水;对临时水源一定要进行消毒。

注意饮食卫生,防止病从口入:饭前便后要洗手,处理食材要生熟分开、煮熟煮透;生吃瓜果蔬菜时一定要用洁净水洗干净;切勿用雨水冲洗蔬果;如果暂时不能保证新鲜食材供应,建议食用合格的包装食品;不吃腐败变质、霉变和受污染的食物;不吃被污水浸泡过的食物;不吃病死、淹死的禽畜;不吃野生的蘑菇;不生吃水产品,少吃或不吃凉拌食物;剩菜剩饭要冷藏、食用前加热要彻底。

注意环境卫生、做好灭蝇灭蚊:及时清理居室周边的雨水、垃圾,减少蚊虫滋生,防蚊、灭蝇;不随地大小便,不随意丢弃垃圾;做好厕所等关键环节的卫生。

皮肤接触雨水后及时清洗:勤洗手,清洁被淹的物品和环境时,应戴橡胶手套,尽可能避免共用毛巾,保证一人一巾,且经常消毒;避免直接接触积水,趟水时应穿高帮雨鞋;接触雨水的皮肤及部位,及时用清水清洗干净,以免引发各种皮肤炎症。

餐具物品及时清洁消毒:着雨厨具、餐具要彻底清洗、消毒再使用,简便易行的消毒方法是煮沸,洗净的餐具完全浸泡在水中加热至沸,保持15分钟即可达到消毒目的。

保持乐观心态:保持个人良好心态。洪灾期间,保持积极乐观心态,减少焦虑、绝望等不良情绪;积极自救和帮助他人,共克时艰,共渡难关;积极参与重建,对生活充满阳光。

如有不适及时就医:密切关注自己和家人的身体,饮食起居生活规律,避免过度劳累,随时注意天气变化,适时增减衣服,预防感冒,一旦出现不适,及时就医。

只要大家共同努力,积极行动起来,从我做起,从现在做起,提高防病意识,养成良好卫生习惯,保障健康,就能安全度过汛期,愉快度过暑假啦!(综合自《北京青年报》、科普中国、北京市疾病预防控制中心、甘肃省疾病预防控制中心)